Come prevenire la fatica muscolare?

La fatica muscolare è una sensazione di stanchezza o esaurimento che può colpire chiunque, soprattutto quando si percorre il Cammino di Santiago. L’affaticamento muscolare può ridurre significativamente le prestazioni fisiche, causare dolore e, nei casi più gravi, portare a lesioni. Fortunatamente, esistono modi efficaci per prevenirlo, garantendo così un’esperienza più piacevole e sicura lungo il Cammino di Santiago. Come prevenire la fatica muscolare? Come assicurare un’esperienza sicura per la tua salute durante la tua avventura di pellegrinaggio? Andiamo con i nostri consigli fisioterapici!

Sintomi dell’affaticamento muscolare

L’affaticamento muscolare, in sintesi, è la stanchezza dei muscoli, si verifica quando si compie uno sforzo maggiore del solito. Si arriva così all’estremo esaurimento delle fibre muscolari, il che comporta un rischio di lesioni.

Di solito si manifesta per aver compiuto troppi sforzi, o per mancanza di calcio, disidratazione, sovrallenamento, cattive abitudini alimentari, ecc. Si manifesta principalmente quando diminuiscono i livelli di calcio di cui le nostre fibre hanno bisogno per contrarsi e rilassarsi; ecco perché compaiono i famosi crampi. Può essere dovuto anche a un accumulo di acido lattico o a una carenza di glicogeno.

Una pellegrina con dolore muscolare

In generale, i sintomi possono presentarsi in vari modi:

• dolore alle articolazioni;
• comparsa di crampi;
• affaticamento;
• aumento del battito cardiaco;
• debolezza generale;
• mancanza di forza e coordinazione;
• rigidità muscolare;
• alterazione della pressione sanguigna.

Trucchi per evitare la comparsa dei sintomi dell’affaticamento muscolare

Partiamo dal presupposto che tu faccia un allenamento preventivo per fare il Cammino di Santiago, sia che tu lo faccia a piedi o in bicicletta. In questo modo, il tuo corpo sarà abituato allo sforzo. Tuttavia, la fatica muscolare non perdona e potrebbe venirti a trovare durante il tuo pellegrinaggio. Allenati preventivamente, solo così saprai di essere pronto per fare il Cammino di Santiago.

Potenziamento muscolare

Includere esercizi di potenziamento nella tua routine non solo migliora le prestazioni fisiche ma previene anche l’affaticamento muscolare. L’allenamento della forza aumenta la resistenza muscolare, il che è particolarmente vantaggioso per coloro che pianificano di percorrere una via giacobina.

Pellegrini che si allenano nel bosco per il loro prossimo Cammino

Evita lo sforzo eccessivo e il sovrappeso nello zaino

Stabilisci una suddivisione delle tappe in base alle tue capacità e non impostare tappe troppo lunghe per te. Inoltre, se durante la tappa hai bisogno di riposare, fermati e fallo, lo sforzo eccessivo è la prima causa di lesioni e affaticamento muscolare. Inoltre, evita il peso eccessivo nello zaino: sono molti i pellegrini che pensano a “per se mai” e commettono questo errore molto comune.

Riscaldamento, stretching e raffreddamento

Incorporare abitudini di riscaldamento prima dell’attività fisica, stretching durante e raffreddamento alla fine può ridurre significativamente il rischio di affaticamento muscolare. Con questi esercizi prepari il corpo allo sforzo fisico e favorisci il recupero muscolare post-esercizio.

Allo stesso tempo, gli stretching migliorano la flessibilità e aiutano anche a prevenire la fatica muscolare. Fare stretching prima, durante e dopo la camminata riduce la tensione muscolare e aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli, contribuendo al recupero.

È ampiamente dimostrato che i muscoli precedentemente riscaldati possono:

• esercitarsi per un tempo più lungo;
• provare meno dolore;
• avere un rischio inferiore di lesioni.

Eseguire gli stretching è fondamentale prima, durante e dopo il Cammino

Raccomandiamo vivamente di indossare ginocchiere e cavigliere, così come gambali riscaldanti. Il calore che forniscono ai tuoi muscoli facilita il cammino.

Mantieni un’idratazione adeguata

L’idratazione è fondamentale per prevenire l’affaticamento muscolare, poiché l’acqua aiuta a trasportare nutrienti alle cellule muscolari ed elimina le tossine dal corpo. Bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’attività fisica è essenziale sul Cammino di Santiago, dove lo sforzo prolungato è una costante.

Alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti

Come l’idratazione, una dieta bilanciata, ricca di carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali è fondamentale per evitare la fatica muscolare. Alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre forniscono l’energia e i nutrienti necessari per un ottimo recupero muscolare.

Doccia calda e fredda, e crema muscolare

Una volta terminato l’esercizio, e nel nostro caso, la tappa del pellegrinaggio, una doccia che combini acqua fredda e calda è un toccasana per i muscoli. Se, inoltre, applichi una crema per il recupero muscolare, i tuoi muscoli te ne saranno grati.

Le creme muscolari e i massaggi aiutano a prevenire l’affaticamento muscolare

Riposo e recupero adeguati

Il riposo è tanto importante quanto l’allenamento stesso. Dormire a sufficienza permette ai muscoli di recuperare e rigenerarsi. Inoltre, inserire giorni di riposo nel tuo allenamento aiuta a prevenire il sovrallenamento e riduce il rischio di affaticamento muscolare.

Gestione dello stress

Lo stress non influisce solo mentalmente ma può anche provocare la fatica muscolare. Pratiche come la meditazione, lo yoga o semplicemente trascorrere del tempo nella natura possono aiutare a ridurre i livelli di stress. Anche se non ci credi, migliorerai così la resistenza muscolare e la capacità di recupero.

Come recuperare dall’affaticamento muscolare?

Come recuperare la fatica muscolare nelle gambe si riassume in tre parole: riposo, riposo e riposo. Se ti coglie a metà del Cammino, ti consigliamo di concederti almeno uno o due giorni di riposo. Metti le gambe in alto e applica creme o spray che aiutino a alleviare l’affaticamento muscolare.

Oltre a riposare, puoi fare quanto segue:

• usare una borsa termica calda;
• fare un bagno caldo;
• fare massaggi;
• riscaldare e stirare il corpo.

Come sempre, se la situazione è più grave, rivolgiti al centro sanitario più vicino.

Concediti del riposo sul Cammino per prevenire la fatica muscolare

Prevenire la fatica muscolare è molto importante per godersi appieno il Cammino di Santiago, riducendo al minimo il rischio di lesioni e migliorando l’esperienza complessiva. La cura della tua salute sul Cammino è molto importante. Seguire questi consigli nella tua preparazione ti aiuterà a mantenere i muscoli in condizioni ottimali e la mente concentrata sul Cammino che hai di fronte.